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Los Alimentos III volver

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Sales Minerales


Las frutas y las verduras, además de ser muy ricas en vitaminas, son una gran fuente de sales minerales.

Puedes comerte las verduras crudas o sin cocerlas demasiado, y eso sí, recuerda que tanto las verduras frescas como las ultracongeladas tienen el mismo valor nutritivo ya que solo se congelan las verduras muy frescas.

Son ricos en calcio y fósforo los productos lácteos, los frutos secos y las espinacas.

Son ricos en hierro el hígado, las leguminosas y los cereales integrales.

Entre las numerosas sustancias minerales requeridas por el organismo deben destacarse el calcio y el hierro por que son particularmente necesarias durante el embarazo.

EL CALCIO
Durante el embarazo se produce un paso activo de calcio de la madre al feto a través de la placenta. Es imprescindible para la formación del esqueleto y de los dientes. Usted debe estar atenta a la ingestión de calcio a fin de asegurar las necesidades de su hijo sin arriesgar una descalcificación para usted misma. Los alimentos que contienen calcio en mayor medida son la leche y todos los productos derivados: quesos, yogures, etc. También contienen calcio los higos secos, las alubias secas y algunas verduras: berro, coliflor, repollo, endibias, espinaca, el pan integral y los huevos.

Se estima que las necesidades de calcio en la mujer lactante son de unos 1.200 mg/día, muy superiores a los de la mujer adulta.

Esta ingesta de calcio equivale a consumir en un día los siguientes alimentos:

  • 1/2 litro de leche.
  • 2 raciones de queso (unos 50 g en total).
  • 1 yogur.
  • 1 ración de legumbres o verduras.
  • 3 piezas fruta.
  • 5-6 almendras o avellanas (alimentos ricos en calcio) .

Es decir, una alimentación normal, que contenga quesos y otros productos lácteos, le proporcionará todo el calcio necesario.

Debe hacerse una mención particular a la leche, no es necesario beber grandes cantidades de leche, en general con medio litro diario o su equivalente es suficiente, recuerde que la leche no es solo rica en calcio, sobre todo si es entera, también contiene grasas, en caso de sobrepeso beba leche descremada.

EL HIERRO
Por lo general, los requerimientos de hierro de la mujer embarazada suelen satisfacerse a través de la dieta. Durante el embarazo, las necesidades de hierro se incrementan, ya que el niño requiere una cantidad importante para "fabricar" su sangre, particularmente durante los últimos meses. Por esta razón la futura madre puede ser propensa en ese momento a la anemia, la anemia de la embarazada, se suele denominar, y sobre todo cuando ya ha tenido varios hijos, que puede causar bajo peso del niño al nacer o provocar que éste desarrolle un déficit de hierro durante el primer o segundo año de vida, por lo que no es de extrañar que el médico le mande un aporte de hierro adicional.

Los alimentos ricos en hierro son las lentejas, el berro, las espinacas, el perejil, las frutas secas, las almendras y avellanas, los copos de avena, el hígado y la yema de huevo.

A propósito del hígado, un error corriente es creer que es el hígado de vaca el que más hierro tiene, por el contrario contiene menos de la mitad que el hígado de ternera o de cordero.

LOS FOLATOS O ÁCIDO FÓLICO
Son indispensables para las síntesis de las proteínas y la adecuada multiplicación de las células. En consecuencia, su necesidad aumenta durante el embarazo para responder al crecimiento del útero, a la formación de la placenta y, sobre todo, a la formación y el crecimiento de los tejidos fetales.

Luego una ingesta adecuada de ácido fólico es fundamental en el período preconcepcional y hasta la semana 12 de embarazo, ya que esta vitamina es esencial para la prevención de las defectos del tubo neuronal en el recién nacido. (La carencia del ácido fólico puede ser responsable de diversas complicaciones: anemia, retraso en el crecimiento intrauterino, parto prematuro, malformaciones fetales como por ejemplo la espina bífida.).

Es por ello que durante el primer trimestre de embarazo se recomienda tomar suplementos de ácido fólico de 400 microgramos/día. Es más, se recomienda además, la suplementación con ácido fólico durante todo el embarazo en el caso de mujeres con síntomas de malnutrición, embarazo múltiple o que padecen anemia, ya que por ejemplo algunos factores pueden provocar una carencia de folatos son el embarazo gemelar, la malnutrición, el alcoholismo etc.

Existe ácido fólico en el brécol, coliflor, acelgas, berro, la lechuga y las endibias, las espinacas, las nueces, los garbanzos, las almendras y el melón, los quesos, el aguacate y el pimiento son también en fuentes de ácido fólico.

Por ser el ácido fólico sensible al calor, se recomienda lo siguiente:

  • Tomar ensaladas y frutas.
  • Cocer las verduras al vapor.
  • No recalentar las comidas. .

En las mujeres con factores de riesgos resulta indispensable un aporte adicional de ácido fólico y actualmente es aconsejado en el total e incluso antes de quedarse embarazada.

LA SAL
Aún goza de muy mala fama entre las mujeres embarazadas, piensan que automáticamente debe suprimirse de la dieta, y aunque en algunos casos (alta presión arterial, acumulación de líquidos, etc) si lo es, normalmente no se debe de prescindir de ella siempre que no se exceda en su consumo. Pero eso si, recuerda que ni las sales de régimen ni las hierbas aromáticas te pueden perjudicar. (Ver preguntas embarazo).

Fecha última Inserción/Actualización: 30/04/2017

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